Pratica

Tecnica, approfondimenti e curiosità sulla nostra pratica

Da sama (stesso, uguale, simile) e vṛtti (modificazioni,vortici) il prānāyāma quadrato è l'esercizio riequilibrante per eccellenza in quanto consta di uguali tempi di inspirazione, trattenimento a polmoni pieni, espirazione e trattenimento a polmoni vuoti.

Preparazione al pranayama

E' fondamentale ricordare che durante la ritenzione del respiro è necessario eseguire il trāya bandha o mahā bandha (jalāndhara, uḍḍīyāna e mūla bandha tenuti contemporaneamente). Oltre al controllo della cintura quindi sarà opportuno attivare uḍḍīyāna bandha (durante la ritenzione a vuoto) e jalāndhara (durante la ritenzione a polmoni pieni). Senza questo attento controllo i trattenimenti possono dare disturbi di vario genere (acufeni, rossore agli occhi, capogiri) e mettere sotto sforzo il cuore.

La postura ideale per l' esecuzione di samavṛtti prānāyāma è padmāsana che conferisce alla curvatura lombare della schiena una caratteristica conformazione di aiuto alla respirazione completa. Se la posizione del loto è impossibile ci accontenteremo di una posizione seduta che permetta alla schiena di restare dritta e ci faccia sentire comodi. Prima di affrontare l'esercizio è opportuno dedicare il tempo che ci è necessario a sistemare con consapevolezza il corpo: gli ischi ben ancorati al pavimento (se non è possibile si dovrà sistemare un supporto sotto la seduta); la cintura addominale stretta ma che non impedisca il libero fluire del respiro nell' addome; le coste basse rientrate ma mobili; le scapole spostate in basso che permettano alle spalle di essere sorrette ma rilassate; lo sterno sollevato e infine la testa posizionata in modo da percepirne il peso che scarica a terra attraverso gli ischi con i muscoli del collo morbidi. Alcuni respiri completi confermeranno la fluidità del respiro e la comoda stabilità della postura che sono presupposti essenziali alla corretta esecuzione dell' esercizio.

Propedeutica

Prima di eseguire l'esercizio completo ci si deve assicurare di avere la capacità di mantenere uguali inspiro ed espiro nella durata e nelle quantità di aria immesse ed emesse. Iniziate contando il tempo dell' espirazione e assicurativi che coincida con quello dell'espirazione, poi iniziate a dilatare i tempi. Non eseguite le ritenzioni fino a quando non riuscite a tenere inspiro ed espiro uguali e della durata di almeno 8-10 secondi ciascuno. Quando l'esercizio è completamente padroneggiato ricordate di usare tempi più corti iniziando i trattenuti. Tutto si deve svolgere sempre senza sforzo e la mente deve essere concentrata sull'atto respiratorio.

Tecnica

Iniziamo con il contare un tempo lungo del nostro respiro completo (con controllo della cintura) ma che possiamo tenere senza alcuno sforzo... dopo qualche respiro riduciamo di almeno il 20% (ad esempio se abbiamo contato 5 durante il respiro completo adesso cominceremo a contare 3. Continuando con questo nuovo ritmo introduciamo le ritenzioni del respiro. Quindi otteremo: 3 (inspirazione) -3 (ritenzione a polmoni pieni) -3 (espirazione) - 3 (ritenzione a polmoni vuoti). Con la pratica si può sostituire al conteggio numerico la ripetizione di un mantra. Durante tutto l'esercizio la nostra attenzione sarà spostata sull' atto respiratorio.

Si può continuare samavṛtti prānāyāma per quanto tempo si vuole aumentando eventualmente il conteggio all' aumentare della morbidezza del corpo e della capacità di espansione dei polmoni ma è importantissimo che non si percepisca alcuno sforzo. Se si sente fatica si deve abbandonare immediatamente, aspettare di recuperare un respiro rilassato e riprovare. Eseguire qualsiasi prāṇāyāma "scomodi" è improduttivo e pericoloso!

Benefici

Per chi pratica Aṣṭāṇga il rendere il respiro fluido e uniforme ha un' importanza fondamentale: è questo a rendere la pratica equilibrata e tranquilla. Inoltre samavṛtti prānāyāma riequilibra l'energia (prāṇa) e migliora l'assorbimento dell' ossigeno. Da un punto di vista yogico (dal quale respiro e mente sono intrinsecamente connessi) aiuta la stabilità e l'equanimità nel guidizio dell' esperienza.

Have a good practice!

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